Skuldersmärta?

Vi träffar många patienter med skuldersmärta. Ibland uppstår smärtan efter träning, efter en dag på jobbet eller plötsligt i vissa lägen i rörelsebanan. Många som har skrivbordsarbeten kan säkert känna igen sig i denna problematik. Vad beror då detta på och vad kan man själv göra för att förebygga eller begränsa smärtan?

Axeln är en mycket rörlig led på gott och ont och ibland kallar man axelleden "den led som Gud glömde". Axelleden är nämligen utformad med en större ledkula än ledhåla, till skillnad från exempelvis höftleden där ledkulan sitter mer "på plats" i ledhålan. I axelleden beror stabiliteten därför mycket på mjukdelar, alltså de ligament och muskler som omger den. En av de viktigaste stabilisatorerna här är en muskelgrupp som kallas "rotatorkuffen". Detta är en samling av 4 olika muskler som på olika sätt håller ledhuvudet i rätt bana genom axelns rörelse.

I axelleden är det dessutom tämligen ont om utrymme. Ovan ledkula och ledhuvud har vi en struktur som kallas "acromion" som är ett benutskott på skulderbladet. Detta utgör ett slags tak ovan alla muskelsenor i skuldran. Om musklerna i "kuffen" inte gör sitt jobb med att stabilisera ledhuvudet i ledhålan under rörelse, kommer ledhuvudet i vissa fall vilja röra sig uppåt detta sk. tak. Det som händer då är att strukturerna som sitter däremellan kläms. Detta kan generera att det vid upprepad inklämning av dessa strukturer uppstår en svullnad i en eller flera av dem. Detta kan i sin tur medföra att smärtan blir mer ihållande och svårare att bli av med.

Om man nu då exempelvis har ett kontorsjobb, där du sitter mycket framför en dator i längre stunder och inte har en optimal stabilitet i skuldran, eller bålen för den delen, kanske man lättare landar i en ihopsjunken hållning då man börjar bli trött. Det som händer då är att dina axlar förs framåt och utrymmet i axeln blir mindre, cirkulationen till skuldrans och armens strukturer försämras vilket i förlängningen kan orsaka små bristningar i dessa strukturer.

Här kommer även vikten av en god stabilitet i bålen in, då denne till viss del kan förhindra att man hamnar i en ihopsjunken position från början. Så en god idé vid denna problematik kan vara att faktiskt även stabilitetsträna bålen (vilket får bli ett helt annat inlägg).

Men, det vi tänkte ta upp idag är hur du på några enkla sätt kan börja träna upp din rotatorkuff hemma eller på gymmet på ett enkelt sätt! Det kuffen bl.a. gör vid god funktion är nämligen att hjälpa till att "öppna upp" detta utrymme under axelns sk. tak och i sin tur öka utrymmet till alla strukturer som löper därunder. Till dess hjälp kommer även några ytterligare muskler in för att stabilisera skulderbladet och för att stabilisera ledhuvudet i nedåtgående riktning (för att undvika att det höjs då vi lyfter vår arm och klämmer strukturerna under taket).

För er som är intresserade av vilka muskler vi pratar om:

Rotatorkuffen består av följande muskler: M. Subscapularis M. Teres minor M. Supraspinatus M. Infraspinatus

I tillägg till dessa rekommenderar vi att man tränar: M. Biceps humerii, caput longus (för att stabilisera ledhuvdet neråt) M. Serratus anterior (stabiliserar skulderbladet in mot bröstkorgen).

Nyckelben (clavicula)
Skulderblad (scapulae)
Överarm (humerus)
Acromion ("taket")

Här har Du 4 övningar att testa hemma!

Att tänka på:

Lugn kontrollerad rörelse.
Ingen smärta!
Max 1-2 kg. till en början. Om smärta uppstår eller du inte klarar upp till 15 st. --> minska eller ta bort vikten.
Hellre lite och ofta än mycket och sällan.

Klicka på bilderna för att se instruktioner.

Utgångsposition: Slutposition: